कितने सेट और प्रतिनिधि बड़ी मांसपेशियों का निर्माण करते हैं?

भारी प्रतिरोध प्रशिक्षण से तनाव के जवाब में मांसपेशियां बढ़ती हैं। जिस तरह से आप प्रतिनिधि और सेट के संदर्भ में अपने भारी भारोत्तोलन सत्रों को व्यवस्थित करते हैं, यह निर्धारित कर सकता है कि क्या आप अपनी मांसपेशियों के दृश्यमान आकार को बढ़ा सकते हैं या शक्ति और ताकत में सुधार का अनुभव कर सकते हैं। जब आपका लक्ष्य मांसपेशी हाइपरट्रोफी या विकास, हर प्रमुख मांसपेशियों समूह के लिए कम से कम एक अभ्यास के आठ से 12 पुनरावृत्तियों के कई सेटों के लिए लक्ष्य है।

वजन की मात्रा

दुनिया में सभी सेट और पुनरावृत्ति आपको दिखाई देने वाली मांसपेशियों को प्राप्त करने में मदद नहीं करेंगे, यदि आप गलत मात्रा में भार उठा रहे हैं प्रत्येक व्यायाम के लिए आपके एक-दोहराव के अधिकतम वजन के 80 और 85 प्रतिशत के बीच को समायोजित करने का लक्ष्य। कहते हैं, उदाहरण के लिए, आप 150 पाउंड एक बार केवल बेंच कर सकते हैं फिर आप अपने प्रेस को आठ से 12 पुनरावृत्तियों के लिए 120 से 127 पाउंड में सेट करना चाहते हैं। हर चार से छह सप्ताह, आपके एक-दोहराव की अधिकतम जांच करें और जैसे-जैसे आप सामर्थ्य प्राप्त करते हैं, ऊपर की तरफ समायोजित करें। जब आप 12 से अधिक पुनरावृत्तियों को उठा सकते हैं, तो वजन में 2 से 10 प्रतिशत बढ़ो। यदि आप अंत तक महीनों तक एक ही वजन उठाना छोड़ते हैं, तो आपको कभी नतीजे नहीं दिखाई देंगे।

repetitions

अमेरिकन मेडिकल कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसीन पर जोर देते हुए भारी वजन के एक अपेक्षाकृत उच्च मात्रा को उठाकर सबसे अच्छा हासिल किया जाता है। प्रत्येक सेट में, आप आठ से 12 पुनरावृत्तियों को करना चाहते हैं। 12 पुनरावृत्तियों से ग्रेटर धीमे बनाता है, आपके शरीर एक वजन बढ़ा सकते हैं, वहीं की संख्या, जबकि कम दोहराव – भारी वजन के साथ – एथलीटों के लिए आवश्यक शक्ति बनती है।

सेट

तीन से छः सेटों में कुल मांसपेशी hypertrophy को बढ़ावा देता है “जर्नल ऑफ स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग रिसर्च” के अप्रैल 2010 के अंक में प्रकाशित एक मेटा-विश्लेषण ने निष्कर्ष निकाला है कि कई सेट मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देने में प्रभाव में 40 प्रतिशत की वृद्धि के साथ सहसंबंधी होते हैं। आपको हर चार से छह सप्ताह में अपनी कसरत बदलनी चाहिए, और सेट की संख्या में परिवर्तन करना ऐसा करने का एक तरीका है। उदाहरण के लिए, एक चार सप्ताह के प्रशिक्षण चक्र के लिए, आप प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए केवल आठ से 12 व्यायाम के तीन सेट कर सकते हैं, जबकि अगले चार सप्ताह के प्रशिक्षण चक्र में, पांच सेट तक बढ़ें।

आराम के अंतराल

आप सेट के बीच कितनी देर तक आराम करते हैं, मांसपेशियों की वृद्धि को भी प्रभावित करता है 200 9 में, “स्पोर्ट्स मेडिसीन” ने एक समीक्षा प्रकाशित की, जिसमें पता चलता है कि सेट के बीच 30 से 60 सेकंड के बीच में वृद्धि हार्मोन के उच्च स्तर की ओर बढ़ जाती है और इस प्रकार पेशी आकार में अधिक बढ़ोतरी ला सकती है लंबे समय तक ताकत को बढ़ावा देता है, जबकि कम उम्र धीरज को बढ़ावा देती है

एक कसरत से ज्यादा

मांसपेशियों के आकार में होने वाले परिवर्तनों को सप्ताह या महीनों में प्रकट होता है। आपको सफलता प्राप्त करने के लिए प्रति सप्ताह तीन से पांच बार लगातार वजन की आवश्यकता होगी प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए सत्रों के बीच 48 घंटे छोड़ना याद रखें; बाकी का समय है कि मांसपेशी फाइबर की मरम्मत और आकार में वृद्धि एक आहार जिसमें कैलोरी अधिशेष, पर्याप्त प्रोटीन और पर्याप्त पानी शामिल है, मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देता है प्रति रात सात से नौ घंटे नींद लेना, मांसपेशियों के लाभ को बढ़ावा दे सकता है।